Plank na podlakticama s dodirom ramena
Srednji
Također poznat kao: Plank na laktovima s dodirom ramena · Plank na podlakticama s dodirima ramena
Savjet stručnjaka
Ako se kukovi zakreću pri dodirima, dodatno raširi stopala kako bi smanjio zahtjev za ravnotežom.
Koraci kako napraviti
- Postavi podlaktice na pod, a laktove izravno ispod ramena.
- Ispruži obje noge unatrag i postavi prste stopala malo šire od širine kukova.
- Podigni koljena i zadrži ravnu liniju od glave do peta.
- Prenesi težinu na lijevu podlakticu i desnom rukom dotakni lijevo rame.
- Vrati desnu podlakticu na pod, zatim dodirni rame lijevom rukom.
- Kontrolirano izmjenjuj strane i svaki dodir ramena računaj kao jedno ponavljanje.
Česte pogreške
- Donji dio leđa se uvijaIspravi: povuci rebra prema dolje i stisni stražnjicu.
- Rame oslonca se urušavaIspravi: čvrsto pritisni podlakticu oslonca o pod.
Upute trenera
Drži kukove ravnoOdgurni pod od sebeDodirni kontrolirano
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Plank na podlakticama s dodirom ramena u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Plank na podlakticama s dodirom ramena prvenstveno cilja Trbušni mišići, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Trbušni mišići55 %
Sekundarno
Ramena25 %
Prsa10 %
Stražnjica5 %
Kvadricepsi5 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 3?
Srednji
Naizmjenični oslonac na podlakticama zahtijeva snagu ramena i kontrolu trupa kako bi se spriječila rotacija.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 15-20
Napredni4 x 15-20
Varijacije
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Plank na podlakticama s dodirom ramena?
Plank na podlakticama s dodirom ramena prvenstveno cilja Trbušni mišići. Sekundarni uključeni mišići su Ramena, Prsa, Stražnjica, Kvadricepsi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Plank na podlakticama s dodirom ramena?
Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 15-20. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 15-20. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Plank na podlakticama s dodirom ramena prikladan za početnike?
Plank na podlakticama s dodirom ramena je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Plank na podlakticama s dodirom ramena?
Donji dio leđa se uvija: povuci rebra prema dolje i stisni stražnjicu. Rame oslonca se urušava: čvrsto pritisni podlakticu oslonca o pod.
