Podizanje trupa s uvrtanjem (stopala na povišenju)
Lako
Savjet stručnjaka
Rotirajte kroz prsa, umjesto da samo zamahujete laktom preko tijela. Ne morate laktom dodirnuti koljeno.
Koraci kako napraviti
- Oslonite potkoljenice na ravnu klupu, čvrstu stepenicu, stubu ili nisku kutiju.
- Legnite na leđa sa savijenim kukovima i koljenima.
- Stavite ruke uz glavu, s laktovima usmjerenima prema van.
- Izdahnite dok podižete trup i okrećete jedno rame prema suprotnom koljenu.
- Vratite trup iz uvrtanja i polako ga spustite na pod.
- Ponovite prema drugom koljenu, izmjenjujući strane i računajući svako podizanje kao jedno ponavljanje.
Česte pogreške
- Povlačite glavu prema naprijedIspravi: lagano držite ruke i odmaknite bradu od prsa.
- Zamahujete nogama kako biste dobili zaletIspravi: neka potkoljenice čvrsto počivaju na osloncu.
Upute trenera
Rotirajte kroz prsaDržite noge mirnimaSpuštajte bez pada
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Podizanje trupa s uvrtanjem (stopala na povišenju) u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Podizanje trupa s uvrtanjem (stopala na povišenju) prvenstveno cilja Kvadricepsi, Trbušni mišići, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Kvadricepsi20 %
Trbušni mišići80 %
Oprema
Tjelesna težina
Posebna klupa
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 2?
Lako
Oslonjene noge smanjuju zahtjeve za ravnotežom, ali podizanje i rotacija trupa zahtijevaju osnovnu kontrolu trbušnih mišića.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 10-12
Napredni4 x 8-10
Varijacije
Lakša varijacija
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Podizanje trupa s uvrtanjem (stopala na povišenju)?
Podizanje trupa s uvrtanjem (stopala na povišenju) prvenstveno cilja Kvadricepsi, Trbušni mišići. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Podizanje trupa s uvrtanjem (stopala na povišenju)?
Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 10-12. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 8-10. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Podizanje trupa s uvrtanjem (stopala na povišenju) prikladan za početnike?
Da, Podizanje trupa s uvrtanjem (stopala na povišenju) je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Podizanje trupa s uvrtanjem (stopala na povišenju)?
Povlačite glavu prema naprijed: lagano držite ruke i odmaknite bradu od prsa. Zamahujete nogama kako biste dobili zalet: neka potkoljenice čvrsto počivaju na osloncu.
