Obrnuti plank s podignutim stopalima
Srednji
Također poznat kao: Obrnuti plank s petama na povišenju
Savjet stručnjaka
Drži prsa otvorenima umjesto da propadaš između ramena. Ako ti je taj položaj neugodan, prvo vježbaj obrnuti plank s petama na podu.
Koraci kako napraviti
- Sjedni okrenut prema ravnoj klupi ili čvrstoj stepenici, stubi ili niskoj kutiji, s petama na vrhu.
- Ispruži obje noge i postavi dlanove iza kukova, s prstima usmjerenima prema stopalima.
- Osloni se na oba dlana i pete te podigni kukove, držeći ruke ispruženima.
- Postavi ramena, kukove i pete u gotovo ravnu liniju.
- Zadrži položaj zadano vrijeme i ravnomjerno diši.
- Kad vrijeme istekne, nježno spusti kukove na pod.
Česte pogreške
- Donji dio leđa se izvijaIspravi: zategni trbuh i stisni gluteuse umjesto da podižeš kukove više.
- Glava pada unatragIspravi: drži vrat u liniji s trupom.
Upute trenera
Pritisni kroz peteDrži prsa otvorenimaStisni gluteuse
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Obrnuti plank s podignutim stopalima u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Obrnuti plank s podignutim stopalima prvenstveno cilja Stražnjica, Stražnja loža, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica35 %
Stražnja loža30 %
Sekundarno
Ramena15 %
Trbušni mišići10 %
Prsa5 %
Kvadricepsi5 %
Oprema
Tjelesna težina
Posebna klupa
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 3?
Srednji
Povišene pete zahtijevaju dugotrajnu snagu ekstenzije kuka i ugodno oslanjanje na ruke iza trupa.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 20s
Srednji3 x 30s
Napredni4 x 45s
Varijacije
Lakša varijacija
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Obrnuti plank s podignutim stopalima?
Obrnuti plank s podignutim stopalima prvenstveno cilja Stražnjica, Stražnja loža. Sekundarni uključeni mišići su Ramena, Trbušni mišići, Prsa, Kvadricepsi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Obrnuti plank s podignutim stopalima?
Za početnike, kreni s 3 serija po 20s. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 30s. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 45s. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Obrnuti plank s podignutim stopalima prikladan za početnike?
Obrnuti plank s podignutim stopalima je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Obrnuti plank s podignutim stopalima?
Donji dio leđa se izvija: zategni trbuh i stisni gluteuse umjesto da podižeš kukove više. Glava pada unatrag: drži vrat u liniji s trupom.
