Obrnuti plank sa savijenim koljenima s podizanjem noge
Srednji
Također poznat kao: Obrnuti stol s podizanjem noge
Savjet stručnjaka
Ako se zdjelica zakreće pri podizanju, nakratko vježbaj odvajanje jednog stopala od poda prije nego što dodaš ispružanje koljena.
Koraci kako napraviti
- Sjedni na pod sa savijenim koljenima i stopalima oslonjenima na pod, u širini kukova.
- Postavi dlanove iza kukova, u širini ramena, s prstima usmjerenima prema stopalima.
- Odgurni se kroz ruke i stopala te podigni kukove dok trup ne bude približno vodoravan.
- Podigni jedno stopalo i ispruži koljeno bez spuštanja kukova.
- Savij podignuto koljeno i vrati stopalo u početni položaj.
- Ponovi drugom nogom, izmjenjujući kontrolirana podizanja tijekom zadanog trajanja.
Česte pogreške
- Donji dio leđa se izvijaIspravi: drži rebra spuštenima umjesto da guraš kukove više.
- Ramena se podižu prema ušimaIspravi: odgurni pod od sebe i drži vrat dugim.
Upute trenera
Drži kukove u ravniniOdgurni pod od sebeIspruži jedno koljeno
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Obrnuti plank sa savijenim koljenima s podizanjem noge u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Obrnuti plank sa savijenim koljenima s podizanjem noge prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi, s Istezanje mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica40 %
Kvadricepsi25 %
Sekundarno
Ramena10 %
Stražnja loža10 %
Tricepsi10 %
Listovi5 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Istezanje
Zašto Razina 3?
Srednji
Naizmjenično podizanje nogu zahtijeva kontrolu zdjelice dok ruke i jedno stopalo podupiru tjelesnu težinu.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 15-20
Napredni4 x 15-20
Varijacije
Lakša varijacija
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Obrnuti plank sa savijenim koljenima s podizanjem noge?
Obrnuti plank sa savijenim koljenima s podizanjem noge prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi. Sekundarni uključeni mišići su Ramena, Stražnja loža, Tricepsi, Listovi. Klasificira se kao Istezanje vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Obrnuti plank sa savijenim koljenima s podizanjem noge?
Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 15-20. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 15-20. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Obrnuti plank sa savijenim koljenima s podizanjem noge prikladan za početnike?
Obrnuti plank sa savijenim koljenima s podizanjem noge je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Obrnuti plank sa savijenim koljenima s podizanjem noge?
Donji dio leđa se izvija: drži rebra spuštenima umjesto da guraš kukove više. Ramena se podižu prema ušima: odgurni pod od sebe i drži vrat dugim.
