Rotacija bočnog planka na podlaktici na povišenju
Srednji
Također poznat kao: Bočni plank na povišenju · Rotacija planka na podlaktici
Savjet stručnjaka
Neka se rebra i zdjelica okreću zajedno. Ako okrećeš samo ramena dok stopala ostaju na mjestu, uvrtanje previše opterećuje donji dio leđa.
Koraci kako napraviti
- Osloni obje podlaktice na kutiju, stepenicu, čvrstu stolicu ili rub čvrstog stola.
- Zakorači stopalima natrag u širinu kukova i drži tijelo ravno od glave do peta.
- Prenesi težinu na lijevu podlakticu i zakreni stopala tako da prsa okreneš udesno.
- Podigni desnu ruku prema stropu, držeći kukove podignutima i ramena poravnatima.
- Vrati desnu podlakticu na oslonac, zatim ponovi pokret prema lijevoj strani.
- Nastavi naizmjenično i svako otvaranje u stranu računaj kao jedno ponavljanje.
Česte pogreške
- Rameno na osloncu se urušavaIspravi: snažno pritisni podlakticu u oslonac kako bi podigao prsa.
- Kukovi se spuštaju pri prijelazimaIspravi: zategni trbuh i gluteuse prije promjene strane.
Upute trenera
Guraj kroz podlakticuOkreni rebra i kukove zajednoPruži ruku prema stropu
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Rotacija bočnog planka na podlaktici na povišenju u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Rotacija bočnog planka na podlaktici na povišenju prvenstveno cilja Trbušni mišići, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Trbušni mišići70 %
Sekundarno
Ramena10 %
Stražnjica10 %
Prsa5 %
Kvadricepsi5 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 3?
Srednji
Prelazak na oslonac jednom podlakticom zahtijeva ravnotežu i kontrolu trupa tijekom svake rotacije.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Rotacija bočnog planka na podlaktici na povišenju?
Rotacija bočnog planka na podlaktici na povišenju prvenstveno cilja Trbušni mišići. Sekundarni uključeni mišići su Ramena, Stražnjica, Prsa, Kvadricepsi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Rotacija bočnog planka na podlaktici na povišenju?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Rotacija bočnog planka na podlaktici na povišenju prikladan za početnike?
Rotacija bočnog planka na podlaktici na povišenju je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Rotacija bočnog planka na podlaktici na povišenju?
Rameno na osloncu se urušava: snažno pritisni podlakticu u oslonac kako bi podigao prsa. Kukovi se spuštaju pri prijelazima: zategni trbuh i gluteuse prije promjene strane.
