Ruski zavoj s bučicama i ispruženim nogama
Savjet stručnjaka
Držite noge ispružene i podignute kako biste angažirali donje trbušnjake, te potpuno okrenite torzo kako biste aktivirali bočne trbušnjake. Kontrolirajte pokret kako biste spriječili korištenje zamaha.
Koraci kako napraviti
- Sjednite na pod s ispruženim nogama ispred sebe i držite bučicu s obje ruke.
- Malo se nagnite unatrag i podignite noge s poda, balansirajući na sjednim kostima.
- Okrenite torzo na jednu stranu, dovodeći bučicu prema podu pored sebe.
- Rotirajte se na suprotnu stranu, pomičući bučicu kontroliranim pokretom.
- Nastavite izmjenjivati strane za željeni broj ponavljanja.
Prati Ruski zavoj s bučicama i ispruženim nogama u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Ruski zavoj s bučicama i ispruženim nogama prvenstveno cilja Trbušni mišići, s Snaga mehanikom koristeći Bučica. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Trbušni mišići70 %
Sekundarno
Kvadricepsi30 %
Oprema
Bučica
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 10-12
Napredni4 x 8-10
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Ruski zavoj s bučicama i ispruženim nogama?
Ruski zavoj s bučicama i ispruženim nogama prvenstveno cilja Trbušni mišići. Sekundarni uključeni mišići su Kvadricepsi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Bučica.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Ruski zavoj s bučicama i ispruženim nogama?
Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 10-12. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 8-10. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Ruski zavoj s bučicama i ispruženim nogama prikladan za početnike?
Da, Ruski zavoj s bučicama i ispruženim nogama je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
