Podizanje nogu s uvrtanjem na kapetanskoj stolici
Napredno
Također poznat kao: Podizanje nogu na kapetanskoj stolici s uvrtanjem · Bočno podizanje nogu na kapetanskoj stolici
Savjet stručnjaka
Dopusti da se zdjelica lagano podigne prema gore dok podižeš noge. Ako samo podižeš stopala bez uvijanja zdjelice, pokret će više preuzeti pregibači kuka.
Koraci kako napraviti
- Postavi obje podlaktice na jastučiće sprave i uhvati ručke.
- Drži trup uspravnim, stopala odignuta, noge spojene i koljena gotovo ispružena.
- Podigni obje noge zajedno dijagonalno prema jednoj strani i nježno zakreni zdjelicu.
- Izdahni dok se stopala približavaju visini kukova i zaustavi se prije nego što se trup zaljulja.
- Kontrolirano spusti obje noge zajedno dok ne vise ispod kukova.
- Ponovi prema suprotnoj strani; svako podizanje i spuštanje u paru računaj kao jedno ponavljanje.
Česte pogreške
- Ramena se približavaju ušimaIspravi: čvrsto pritisni podlaktice u jastučiće.
- Previše se uvijašIspravi: skrati bočni zamah prije nego što se gornji dio tijela zakrene.
Upute trenera
Drži noge spojeneUvij zdjelicuSpuštaj bez ljuljanja
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Podizanje nogu s uvrtanjem na kapetanskoj stolici u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Podizanje nogu s uvrtanjem na kapetanskoj stolici prvenstveno cilja Kvadricepsi, Trbušni mišići, s Snaga mehanikom koristeći Posebna šipka. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Kvadricepsi45 %
Trbušni mišići55 %
Oprema
Posebna šipka
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 4?
Napredno
Kontrolirano podizanje gotovo ispruženih nogu uz uvrtanje zahtijeva znatnu snagu trbušnih mišića i pregibača kuka.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik2 x 10-12
Srednji3 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Podizanje nogu s uvrtanjem na kapetanskoj stolici?
Podizanje nogu s uvrtanjem na kapetanskoj stolici prvenstveno cilja Kvadricepsi, Trbušni mišići. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Posebna šipka.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Podizanje nogu s uvrtanjem na kapetanskoj stolici?
Za početnike, kreni s 2 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Podizanje nogu s uvrtanjem na kapetanskoj stolici prikladan za početnike?
Podizanje nogu s uvrtanjem na kapetanskoj stolici je ocijenjena kao napredna vježba i najbolje odgovara iskusnim vježbačima. Početnici bi trebali prvo izgraditi osnovnu snagu jednostavnijim pokretima prije nego pokušaju ovu vježbu.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Podizanje nogu s uvrtanjem na kapetanskoj stolici?
Ramena se približavaju ušima: čvrsto pritisni podlaktice u jastučiće. Previše se uvijaš: skrati bočni zamah prije nego što se gornji dio tijela zakrene.
