Istezanje lista na koraku
Lako
Također poznat kao: Istezanje lista na stepenici · Istezanje lista spuštanjem pete
Savjet stručnjaka
Savijenom potpornom nogom kontroliraj jačinu istezanja. Ako je napetost u listu prejaka, prebaci više težine na potpornu nogu.
Koraci kako napraviti
- Postavi prednji dio jednog stopala na rub čvrstog koraka, stepenice ili niske kutije.
- Suprotno stopalo drži cijelim oslonjeno na koraku, a to koljeno savijeno.
- Stani uspravno i ispruži nogu koju istežeš, bez guranja koljena unatrag.
- Nježno spusti petu noge koju istežeš ispod ruba dok ne osjetiš blagu napetost u listu.
- Zadrži položaj propisano vrijeme i normalno diši.
- Lagano podigni petu kako bi otpustio istezanje, zatim promijeni nogu.
Česte pogreške
- Poskakuješ u donjem položajuIspravi: umiri se i zadrži blag, miran izdržaj.
- Gležanj se okreće prema vanIspravi: ravnomjerno rasporedi pritisak preko prednjeg dijela stopala.
Upute trenera
Nježno spusti petuKoljeno ispružene noge mirujeDrži gležanj centriranim
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Istezanje lista na koraku u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Istezanje lista na koraku prvenstveno cilja Listovi, s Istezanje mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Listovi100 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Istezanje
Zašto Razina 2?
Lako
Stajanje na rubu zahtijeva umjerenu stabilnost i kontroliran opseg pokreta gležnja.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik2 x 20s
Srednji3 x 30s
Napredni3 x 45s
Varijacije
Lakša varijacija
Isti pokret, druga oprema
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Istezanje lista na koraku?
Istezanje lista na koraku prvenstveno cilja Listovi. Klasificira se kao Istezanje vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Istezanje lista na koraku?
Za početnike, kreni s 2 serija po 20s. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 30s. Napredni sportaši mogu ići do 3 serija po 45s. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Istezanje lista na koraku prikladan za početnike?
Da, Istezanje lista na koraku je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Istezanje lista na koraku?
Poskakuješ u donjem položaju: umiri se i zadrži blag, miran izdržaj. Gležanj se okreće prema van: ravnomjerno rasporedi pritisak preko prednjeg dijela stopala.
