Bugarski raznožni čučanj s vlastitom težinom
Napredno
Također poznat kao: Bugarski čučanj · Raznožni čučanj sa stražnjim stopalom na povišenju
Savjet stručnjaka
Niži oslonac za stražnje stopalo smanjuje istezanje stražnjeg kuka i može olakšati održavanje ravnoteže.
Koraci kako napraviti
- Osloni stražnje stopalo na kutiju, sjedalo kauča, čvrstu stolicu ili donju stepenicu iza sebe.
- Postavi prednje stopalo ispred sebe, stopala neka budu bočno u širini kukova, a ruke stavi na bokove.
- Savij oba koljena i spuštaj stražnje koljeno prema podu koliko ti je ugodno.
- Izdahni i odgurni se cijelim prednjim stopalom kako bi se vratio u stojeći položaj.
- Odrađi sva propisana ponavljanja prednjom nogom, a zatim promijeni stranu.
Česte pogreške
- Prednje koljeno pada prema unutraIspravi: usmjeravaj ga u liniji s prstima stopala.
- Stražnja noga gura tijelo prema goreIspravi: zadrži većinu težine iznad prednjeg stopala.
Upute trenera
Prednja peta ostaje na poduKoljeno prati prsteSpuštaj se kontrolirano
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Bugarski raznožni čučanj s vlastitom težinom u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Bugarski raznožni čučanj s vlastitom težinom prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica45 %
Kvadricepsi50 %
Sekundarno
Listovi5 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 4?
Napredno
Oslanjanje većine težine tijela na prednju nogu zahtijeva znatnu snagu bez pomoći ruku.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik2 x 10-12
Srednji3 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Teža varijacija
Isti pokret, druga oprema
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Bugarski raznožni čučanj s vlastitom težinom?
Bugarski raznožni čučanj s vlastitom težinom prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi. Sekundarni uključeni mišići su Listovi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Bugarski raznožni čučanj s vlastitom težinom?
Za početnike, kreni s 2 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Bugarski raznožni čučanj s vlastitom težinom prikladan za početnike?
Bugarski raznožni čučanj s vlastitom težinom je ocijenjena kao napredna vježba i najbolje odgovara iskusnim vježbačima. Početnici bi trebali prvo izgraditi osnovnu snagu jednostavnijim pokretima prije nego pokušaju ovu vježbu.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Bugarski raznožni čučanj s vlastitom težinom?
Prednje koljeno pada prema unutra: usmjeravaj ga u liniji s prstima stopala. Stražnja noga gura tijelo prema gore: zadrži većinu težine iznad prednjeg stopala.
