वाई लेग स्क्वीज़ और कर्ल
विशेषज्ञ सलाह
ऊपरी शरीर को संजोया रखें और कर्ल के ऊपर अपने कोर को संजोया रखें ताकि मांसपेशियों को अधिक सक्रिय किया जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी पेट के बल लेटें और अपने पैरों को 'Y' आकार में रखें।
- अपने घुटनों और पिंडलीयों को संजोया रखने के लिए अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं।
- अपने घुटनों को मोड़ें, अपने एढ़ी को अपने घुटनों की ओर ले जाएं।
- अपने पैरों को 'Y' पोज़िशन में वापस सीधा करें और दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
वाई लेग स्क्वीज़ और कर्ल मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes90%
द्वितीयक
Hamstrings10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वाई लेग स्क्वीज़ और कर्ल कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
वाई लेग स्क्वीज़ और कर्ल मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
वाई लेग स्क्वीज़ और कर्ल के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या वाई लेग स्क्वीज़ और कर्ल शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
वाई लेग स्क्वीज़ और कर्ल को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
