वाइड स्टांस प्लायो स्क्वाट
उन्नत
के रूप में भी जाना जाता है: वाइड स्टांस जंप स्क्वाट · वाइड स्टांस स्क्वाट जंप · सूमो जंप स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
ज़्यादा वाइड स्टांस हमेशा बेहतर नहीं होती। उतनी ही दूरी रखो जिसमें पैरों को ज़रूरत से ज़्यादा फैलाए बिना ऊपर की ओर ज़ोर लगा सको।
कैसे करें स्टेप्स
- पैरों को कंधों से वाइड रखो और पंजों को बाहर की ओर मोड़ो।
- हिप्स और नीज़ को मोड़कर आरामदायक स्क्वाट में जाओ और चेस्ट ऊपर रखो।
- दोनों पैरों से ज़ोर लगाकर सीधे ऊपर जंप करो।
- दोनों पैरों पर लैंड करो और झटका सोखने के लिए हिप्स व नीज़ मोड़ो।
- अगले जंप से पहले अपनी वाइड स्टांस और बैलेंस वापस पाओ।
सामान्य गलतियाँ
- नीज़ अंदर की ओर गिरते हैंसुधारें: उन्हें पंजों की दिशा में ही रखो।
- नीचे जाते समय हील उठती हैंसुधारें: टेक-ऑफ तक पूरा पैर फ़्लोर पर टिकाए रखो।
कोच क्यूज़
सीधे ऊपर जंप करोधीरे लैंड करोनीज़ पंजों की दिशा में
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
वाइड स्टांस प्लायो स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes45%
Quads40%
द्वितीयक
Calves15%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 4?
उन्नत
तेज़ टेक-ऑफ और बार-बार लैंडिंग के लिए झटके को नियंत्रित करने की अच्छी क्षमता चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
आसान विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वाइड स्टांस प्लायो स्क्वाट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
वाइड स्टांस प्लायो स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
वाइड स्टांस प्लायो स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या वाइड स्टांस प्लायो स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
वाइड स्टांस प्लायो स्क्वाट को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
वाइड स्टांस प्लायो स्क्वाट करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
नीज़ अंदर की ओर गिरते हैं: उन्हें पंजों की दिशा में ही रखो। नीचे जाते समय हील उठती हैं: टेक-ऑफ तक पूरा पैर फ़्लोर पर टिकाए रखो।
