वाइड एयर स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके टोंगों पर ट्रैक करते हैं और अंदर नहीं झुकते हैं ताकि सही संरेखण बनाए रखें और चोट का जोखिम कम हो।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को कंधों से थोड़ा ज्यादा चौड़ाई में खड़ा हो जाएं, जो थोड़ा बाहर की ओर इशारा करते हैं।
- आपके संतुलन के लिए अपने हाथों को सीधा बाहर फैलाएं।
- अपने घुटनों को मोड़कर और अपनी कूल्हों को पीछे धकेलकर अपने शरीर को नीचे करें जैसे कि एक कुर्सी में बैठ रहे हो।
- तब तक नीचे रहें जब तक आपकी जांघें जमीन से समान नहीं हो जातीं।
- अपने एड़ियों से दबाव डालकर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
वाइड एयर स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes100%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वाइड एयर स्क्वाट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
वाइड एयर स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
वाइड एयर स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या वाइड एयर स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, वाइड एयर स्क्वाट को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
