वाइड-ग्रिप पुल-अप
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोहनियों को पूरी तरह से नीचे और पीछे खींचने पर ध्यान केंद्रित करें ताकि आपके लैट्स को पूरी तरह से जोड़ा जा सके और बाइसेप की भागीदारी को कम किया जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- पुल-अप बार को व्यापक ऊपरी ग्रिप के साथ पकड़ें।
- बार से लटकें और अपनी बांहें पूरी तरह से बढ़ाएं।
- अपने आप को ऊपर खींचें जब तक आपकी ठोड़ी बार स्तर से ऊपर ना हो जाए।
- नियंत्रण के साथ अपने आप को पुनः शुरू करने के लिए अपने आप को नीचे ले जाएं।
- इच्छित संख्या में बार-बार दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
वाइड-ग्रिप पुल-अप मुख्य रूप से Lats को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ स्पेशल बार का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Lats40%
द्वितीयक
Biceps20%
Forearms20%
Shoulders10%
Traps10%
उपकरण
स्पेशल बार
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वाइड-ग्रिप पुल-अप कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
वाइड-ग्रिप पुल-अप मुख्य रूप से Lats को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms, Shoulders, Traps शामिल हैं। यह स्पेशल बार के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
वाइड-ग्रिप पुल-अप के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या वाइड-ग्रिप पुल-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
वाइड-ग्रिप पुल-अप को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
