वाइड ग्लूट पल्स ब्रिज
विशेषज्ञ सलाह
ग्लूट्स पर निरंतर तनाव बनाए रखें, आंदोलन के नीचे आराम न करें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए और पैर कूल्हे की चौड़ाई से अधिक फैले हुए।
- अपने कूल्हों को ज़मीन से उठाकर ब्रिज की स्थिति में लाएं।
- कुछ इंच ऊपर और नीचे अपने कूल्हों को पल्स करें, अपने ग्लूट्स को संपूर्ण समय निचोड़ते हुए।
- बिना अपने कूल्हों को पूरी तरह से फर्श पर नीचे किए, वांछित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए पल्सिंग जारी रखें।
- सेट पूरा करने के बाद, अपने कूल्हों को प्रारंभिक स्थिति में नीचे करें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
वाइड ग्लूट पल्स ब्रिज मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes100%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वाइड ग्लूट पल्स ब्रिज कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
वाइड ग्लूट पल्स ब्रिज मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
वाइड ग्लूट पल्स ब्रिज के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या वाइड ग्लूट पल्स ब्रिज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
वाइड ग्लूट पल्स ब्रिज को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
