वाइड ग्लूट ब्रिज
विशेषज्ञ सलाह
एड़ी के माध्यम से दबाव डालें और ग्लूट एक्टिवेशन को अधिकतम करने के लिए अपने कूल्हों को बाहर की ओर घुमाएं।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी पीठ के बल लेटें अपने घुटनों को मोड़ें और पैरों को कूल्हों से चौड़ा रखें।
- अपनी एड़ी के माध्यम से दबाव डालते हुए अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, घुटनों से कंधों तक एक सीधी रेखा बनाएं।
- गति के ऊपरी भाग में अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
- शुरुआती स्थिति में अपने कूल्हों को वापस नीचे लाएं।
- वांछित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
वाइड ग्लूट ब्रिज मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes100%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वाइड ग्लूट ब्रिज कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
वाइड ग्लूट ब्रिज मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
वाइड ग्लूट ब्रिज के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या वाइड ग्लूट ब्रिज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, वाइड ग्लूट ब्रिज को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
