वेटेड लाइंग ट्विस्ट (स्टेबिलिटी बॉल)
मध्यम
विशेषज्ञ सलाह
लंबे लेग्स हल्की बॉल के साथ भी काफी लीवरेज बनाते हैं। नियंत्रण कम हो तो ज्यादा गहराई पर जाने के बजाय नीज़ को थोड़ा मोड़ो।
कैसे करें स्टेप्स
- फ़्लोर पर पीठ के बल लेटो और दोनों आर्म्स को साइड में फैलाकर हथेलियां नीचे रखो।
- दोनों पैरों के बीच स्विस बॉल पकड़ो और दोनों लेग्स को हिप्स के ऊपर उठाओ।
- नीज़ को ज्यादातर सीधा रखो और अपर बैक को फ़्लोर में दबाए रखो।
- दोनों लेग्स को साथ एक साइड नीचे लाओ और उससे पहले रुक जाओ जब कोई शोल्डर फ़्लोर से उठे।
- सांस छोड़ते हुए लेग्स और बॉल को वापस हिप्स के ऊपर लाओ।
- दूसरी साइड पर दोहराओ और हर स्वीप व वापसी को एक रेप गिनो।
सामान्य गलतियाँ
- बॉल पैरों के बीच से फिसलती हैसुधारें: पूरे मूवमेंट में पैरों से हल्का अंदर की ओर दबाव रखो।
- लेग्स सेंटर से झूलते हुए निकलते हैंसुधारें: अगला स्वीप शुरू करने से पहले हिप्स के ऊपर रुक जाओ।
कोच क्यूज़
शोल्डर्स नीचे रखोलेग्स साथ चलाओहर स्वीप नियंत्रित रखो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
वेटेड लाइंग ट्विस्ट (स्टेबिलिटी बॉल) मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ स्टेबिलिटी बॉल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
एब्स100%
उपकरण
स्टेबिलिटी बॉल
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
ज्यादातर सीधे लेग्स को रोटेशन में नियंत्रित करने के लिए पेट की ताकत और ट्रंक का अच्छा तालमेल चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
आसान विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वेटेड लाइंग ट्विस्ट (स्टेबिलिटी बॉल) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
वेटेड लाइंग ट्विस्ट (स्टेबिलिटी बॉल) मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। यह स्टेबिलिटी बॉल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
वेटेड लाइंग ट्विस्ट (स्टेबिलिटी बॉल) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या वेटेड लाइंग ट्विस्ट (स्टेबिलिटी बॉल) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
वेटेड लाइंग ट्विस्ट (स्टेबिलिटी बॉल) को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
वेटेड लाइंग ट्विस्ट (स्टेबिलिटी बॉल) करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
बॉल पैरों के बीच से फिसलती है: पूरे मूवमेंट में पैरों से हल्का अंदर की ओर दबाव रखो। लेग्स सेंटर से झूलते हुए निकलते हैं: अगला स्वीप शुरू करने से पहले हिप्स के ऊपर रुक जाओ।
