ट्विस्टिंग एल्बो टू नी
आसान
के रूप में भी जाना जाता है: बाइसिकल क्रंच · लाइंग बाइसिकल क्रंच
विशेषज्ञ सलाह
अगर पैर सीधा करते समय लोअर बैक आर्च हो, तो पैर को फ़्लोर से थोड़ा ऊपर रखो। पैर को उतना ही नीचे लाओ जितना बैक का संपर्क बनाए रखते हुए कर सको।
कैसे करें स्टेप्स
- पीठ के बल लेट जाओ, हाथों को सिर के पीछे रखो और एल्बो को बाहर फैलाओ।
- शोल्डर उठाओ और दोनों नी को मोड़ो, दोनों पैर फ़्लोर से ऊपर रखो।
- दाएं एल्बो को बाएं नी की ओर लाते हुए दाएं पैर को सीधा करो।
- सेंटर से गुजरते हुए शोल्डर उठाए रखो और दोनों पैर फ़्लोर से ऊपर रखो।
- बाएं एल्बो को दाएं नी की ओर लाते हुए बाएं पैर को सीधा करो।
- साइड बदलते हुए जारी रखो और एल्बो को नी की ओर लाने वाली हर मूवमेंट को एक रेप गिनो।
सामान्य गलतियाँ
- सिर को आगे खींचते होसुधारें: हाथों को बिना खींचे सिर को सहारा देने दो।
- सिर्फ एल्बो चलते हैंसुधारें: एल्बो-नी संपर्क के लिए जोर लगाने के बजाय चेस्ट को रोटेट करो।
कोच क्यूज़
चेस्ट को घुमाओदोनों पैर ऊपर रखोसाइड सहजता से बदलो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
ट्विस्टिंग एल्बो टू नी मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
एब्स80%
द्वितीयक
Quads20%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 2?
आसान
इसमें धड़ को उठाकर रखते हुए विपरीत आर्म्स और लेग्स का तालमेल बनाना और लोअर बैक को नियंत्रित करना पड़ता है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 15-20
उन्नत4 x 15-20
विकल्प
आसान विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ट्विस्टिंग एल्बो टू नी कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
ट्विस्टिंग एल्बो टू नी मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Quads शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
ट्विस्टिंग एल्बो टू नी के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 15-20 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 15-20 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या ट्विस्टिंग एल्बो टू नी शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, ट्विस्टिंग एल्बो टू नी को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
ट्विस्टिंग एल्बो टू नी करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
सिर को आगे खींचते हो: हाथों को बिना खींचे सिर को सहारा देने दो। सिर्फ एल्बो चलते हैं: एल्बो-नी संपर्क के लिए जोर लगाने के बजाय चेस्ट को रोटेट करो।
