सस्पेंडर पुल-अप
विशेषज्ञ सलाह
सही लैट्स इंगेजमेंट सुनिश्चित करने के लिए, अपनी पीठ के मांसपेशियों से पुल की शुरुआत करने के बजाय अपनी बांहों से करें।
कैसे करें स्टेप्स
- सस्पेंशन स्ट्रैप्स को ऐसी ऊंचाई पर सेट करें जिससे जब आप हैंडल पकड़ें तो आपके हाथ पूरी तरह से फैले हों।
- हैंडल्स को पकड़ें और हाथ एक दूसरे की ओर हों और हाथ पूरी तरह से फैले हों।
- अपनी कंधों को साथ में जोड़कर और कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को ऊपर खींचें।
- अपने शरीर को उठाएं जब तक आपका मुंह हैंडल्स से ऊपर न हो जाए।
- नियंत्रण के साथ अपने आपको प्रारंभिक स्थिति में वापस ले जाएं।
- इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति करें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सस्पेंडर पुल-अप मुख्य रूप से Lats को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ सस्पेंशन का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Lats40%
द्वितीयक
Biceps20%
Traps20%
Chest10%
Shoulders10%
उपकरण
सस्पेंशन
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सस्पेंडर पुल-अप कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सस्पेंडर पुल-अप मुख्य रूप से Lats को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Traps, Chest, Shoulders शामिल हैं। यह सस्पेंशन के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
सस्पेंडर पुल-अप के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सस्पेंडर पुल-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सस्पेंडर पुल-अप को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
