सरेंडर साइड बेंड
विशेषज्ञ सलाह
अपने आंगणी मांसपेशियों की संकुचन केंद्रित और सविधानुसार बनाए रखें, जानी ओर मोड़ के दौरान।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर खड़े होकर और हाथ अपने सिर के पीछे रखें।
- एक पैर के साथ पीछे कदम बढ़ाएं और अपनी घुटने को जमीन पर एक घुटने टटोलने की स्थिति में ले आएं।
- अपने शरीर को उस ओर मोड़ें जो जमीन पर होने वाली घुटने के विपरीत है, अपने ओब्लीक्स को एंगेज करते हुए।
- खड़े टटोलने की स्थिति में वापस लौटें।
- अपने पीछे के पैर को आगे बढ़ाकर मूल स्थिति में वापस लौटें।
- इच्छित बार के लिए दूसरी ओर दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सरेंडर साइड बेंड मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
एब्स100%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सरेंडर साइड बेंड कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सरेंडर साइड बेंड मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
सरेंडर साइड बेंड के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सरेंडर साइड बेंड शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, सरेंडर साइड बेंड को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
