सपोर्टेड बॉडीवेट सिसी स्क्वाट
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: असिस्टेड बॉडीवेट सिसी स्क्वाट · हैंड-सपोर्टेड बॉडीवेट सिसी स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
सीखते समय सपोर्ट वाला हाथ लेग्स का कुछ वजन संभालने दो। धीरे-धीरे उस पर निर्भरता कम करो, लेकिन पीछे का झुकाव बेकाबू मत होने दो।
कैसे करें स्टेप्स
- इंक्लाइन बेंच के पास खड़े होकर एक हाथ से उसके बैकरेस्ट को पकड़ो।
- पैर हिप-चौड़ाई पर रखो और हिप्स को एक्सटेंड करके अपराइट खड़े हो जाओ।
- दोनों नीज़ को आगे बेंड करो, हील्स को उठने दो और थाइज़ व टॉर्सो को पीछे की ओर झुकाओ।
- हिप्स को लगभग स्ट्रेट रखते हुए आरामदायक रेंज में नीचे जाओ।
- दोनों नीज़ को स्ट्रेट करके थाइज़ और टॉर्सो को साथ-साथ अपराइट लाओ।
- हील्स को फ़्लोर पर टिकाओ और हाथ का सपोर्ट बनाए रखते हुए दोहराओ।
सामान्य गलतियाँ
- लोअर बैक आर्च करनासुधारें: झुकते समय रिब्स को पेल्विस के ऊपर सीध में रखो।
- नीचे उछलनासुधारें: नीचे जाने की गति धीमी करो और बिना झटके दिशा बदलो।
कोच क्यूज़
नीज़ साथ आगेहिप्स एक्सटेंडेड रखोएक यूनिट की तरह झुको
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सपोर्टेड बॉडीवेट सिसी स्क्वाट मुख्य रूप से Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads100%
उपकरण
बॉडी वेट
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
ऊँची हील्स पर पीछे झुककर चलने के लिए हाथ के सपोर्ट के बावजूद अभ्यास, नियंत्रण और अच्छी क्वाड्रिसेप्स ताकत चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
कठिन विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सपोर्टेड बॉडीवेट सिसी स्क्वाट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सपोर्टेड बॉडीवेट सिसी स्क्वाट मुख्य रूप से Quads को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
सपोर्टेड बॉडीवेट सिसी स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सपोर्टेड बॉडीवेट सिसी स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सपोर्टेड बॉडीवेट सिसी स्क्वाट को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
सपोर्टेड बॉडीवेट सिसी स्क्वाट करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
लोअर बैक आर्च करना: झुकते समय रिब्स को पेल्विस के ऊपर सीध में रखो। नीचे उछलना: नीचे जाने की गति धीमी करो और बिना झटके दिशा बदलो।
