सुपरमैन
विशेषज्ञ सलाह
अपने सिर को एक समानांतर रेखा में, अपनी रीढ़ के साथ, और अपनी निचली पीठ को सुरक्षित रखने के लिए जटके देने से बचें।
कैसे करें स्टेप्स
- फर्श पर पेट के बल लेटें और अपने हाथ आपके सामने फैलाएं।
- अपने हाथ, छाती, और पैरों को एक साथ उठाएं, अपनी पीठ और गुट मांसपेशियों को जोड़ते हुए।
- उठाए गए स्थिति को कुछ सेकंड के लिए बनाए रखें।
- धीरे से शुरुआती स्थिति में वापस लौटें।
- चाहे जितनी बार दोहराएँ।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सुपरमैन मुख्य रूप से Lats को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Lats50%
द्वितीयक
Glutes25%
Hamstrings25%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सुपरमैन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सुपरमैन मुख्य रूप से Lats को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Glutes, Hamstrings शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
सुपरमैन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सुपरमैन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सुपरमैन को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
