सीधा एक पैर ग्लूट ब्रिज होल्ड (बाएं)
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान दें कि आपके एड़ी से गुदा सक्रिय करने के लिए अपने पैर के माध्यम से दबाव डालें और ध्यान रखें कि आप धारण के दौरान अपने कूल्हों को स्थिर रखें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी पीठ पर लेटें और अपनी दाईं घुटनी मोड़ें और दाईं पैर को जमीन पर रखें।
- अपने बाएं पैर को सीधे ऊपर की ओर बढ़ाएं।
- अपने गुदे को सक्रिय करें और अपने कूल्हों को जमीन से उठाएं, जिससे आपकी दाईं घुटनी से आपके कंधों तक सीधी रेखा बने।
- इस स्थिति को बनाए रखें, अपने कूल्हे उठाए और स्थिर रखें।
- पैर बदलने से पहले इस स्थिति को बनाए रखें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सीधा एक पैर ग्लूट ब्रिज होल्ड (बाएं) मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes100%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सीधा एक पैर ग्लूट ब्रिज होल्ड (बाएं) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सीधा एक पैर ग्लूट ब्रिज होल्ड (बाएं) मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
सीधा एक पैर ग्लूट ब्रिज होल्ड (बाएं) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सीधा एक पैर ग्लूट ब्रिज होल्ड (बाएं) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, सीधा एक पैर ग्लूट ब्रिज होल्ड (बाएं) को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
