स्ट्रेट लेग किकबैक (घुटनों के बल)
विशेषज्ञ सलाह
अपने आंदोलनों को नियंत्रित रखें और अपने पैर को उठाने के लिए परमाणु का उपयोग न करें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने हाथ आपके कंधों के नीचे और घुटनों के नीचे स्थित होकर चारों पैरों पर शुरू करें।
- एक पैर को सीधा पीछे बढ़ाएं, अपने कूल्हों को भूमि के साथ समतल रखते हुए।
- बढ़ाए गए पैर को ऊपर की ओर उठाएं, शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को दबाते हुए।
- पैर को बिना जमीन छूए वापस ले आएं और दोहराएं।
- चाहे गए गिनती के लिए आवश्यक संख्या का पालन करें, फिर पैर बदलें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्ट्रेट लेग किकबैक (घुटनों के बल) मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes70%
द्वितीयक
Hamstrings30%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्ट्रेट लेग किकबैक (घुटनों के बल) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
स्ट्रेट लेग किकबैक (घुटनों के बल) मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
स्ट्रेट लेग किकबैक (घुटनों के बल) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या स्ट्रेट लेग किकबैक (घुटनों के बल) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, स्ट्रेट लेग किकबैक (घुटनों के बल) को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
