स्टैंडिंग नी लेग लिफ्ट्स
आसान
के रूप में भी जाना जाता है: स्टैंडिंग नी लिफ्ट्स · स्टैंडिंग नी रेज़ेज़ · नी लिफ्ट्स
विशेषज्ञ सलाह
नी की ऊँचाई इस आधार पर तय करो कि पेल्विस कितनी स्थिर रह सकती है। हाथों तक पहुँचने के लिए पेल्विस झुकाने से बेहतर है कम ऊँचाई पर कंट्रोल से उठाना।
कैसे करें स्टेप्स
- पैरों को हिप-वाइड रखकर सीधे खड़े हो जाओ और नीज़ को हल्का रिलैक्स रखो।
- दोनों आर्म्स को शोल्डर की ऊँचाई पर फॉरवर्ड फैलाओ और शोल्डर्स को रिलैक्स रखो।
- एक मुड़े हुए नी को कमर की ऊँचाई तक उठाओ और पीछे की ओर मत झुको।
- पैर को फ़्लोर पर नीचे रखो, फिर दूसरा नी उठाओ।
- प्रोग्राम की अवधि तक बिना हॉप किए स्थिर रिदम में नीज़ बदलते रहो।
सामान्य गलतियाँ
- धड़ साइड में झूलता हैसुधारें: गति धीमी करो और वजन को सपोर्टिंग पैर के ऊपर रखो।
- शोल्डर्स कानों की ओर उठते हैंसुधारें: आर्म्स फॉरवर्ड रखते हुए नेक को रिलैक्स रखो।
कोच क्यूज़
सीधे खड़े रहोलिफ्ट करो, किक नहींपैर धीरे टिकाओ
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्टैंडिंग नी लेग लिफ्ट्स मुख्य रूप से Quads को लक्षित करता है, कार्डियो यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads50%
द्वितीयक
Glutes15%
एब्स15%
Shoulders10%
Hamstrings5%
Calves5%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
कार्डियो
क्यों स्तर 2?
आसान
कंट्रोल के साथ नी लिफ्ट करने में बिना जंप किए थोड़ी देर एक पैर पर बैलेंस बनाना पड़ता है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती1 x 15-20min
मध्यम1 x 25-35min
उन्नत1 x 40-60min
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्टैंडिंग नी लेग लिफ्ट्स कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
स्टैंडिंग नी लेग लिफ्ट्स मुख्य रूप से Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Glutes, एब्स, Shoulders, Hamstrings, Calves शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला कार्डियो व्यायाम है।
स्टैंडिंग नी लेग लिफ्ट्स के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 1 सेट्स के 15-20min से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 1 सेट्स के 25-35min कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 1 सेट्स के 40-60min तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या स्टैंडिंग नी लेग लिफ्ट्स शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, स्टैंडिंग नी लेग लिफ्ट्स को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
स्टैंडिंग नी लेग लिफ्ट्स करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
धड़ साइड में झूलता है: गति धीमी करो और वजन को सपोर्टिंग पैर के ऊपर रखो। शोल्डर्स कानों की ओर उठते हैं: आर्म्स फॉरवर्ड रखते हुए नेक को रिलैक्स रखो।
