स्टैंडिंग हिप एक्सटेंशन (मुड़ा हुआ घुटना)
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान केंद्रित करें और अपनी बटुआ को पूरी तरह से संलग्न करने के लिए ऊपरी भाग में दबाव डालें, ताकि मांसपेशियों को पूरी तरह से लगाया जा सके और व्यायाम का प्रभावशीलता बढ़े।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हो जाएं और संतुलन के लिए कुर्सी या दीवार से पकड़े।
- एक घुटने को 90 डिग्री तक मोड़ें और उस पैर को सीधे पीछे उठाएं बिना अपनी पीठ को झुकाए।
- ऊपरी भाग में दबाव डालें।
- नियंत्रण के साथ अपने पैर को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले आएं।
- दूसरी तरफ स्विच करने से पहले एक तरफ के सभी रेप को पूरा करें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्टैंडिंग हिप एक्सटेंशन (मुड़ा हुआ घुटना) मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes60%
द्वितीयक
Hamstrings40%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्टैंडिंग हिप एक्सटेंशन (मुड़ा हुआ घुटना) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
स्टैंडिंग हिप एक्सटेंशन (मुड़ा हुआ घुटना) मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
स्टैंडिंग हिप एक्सटेंशन (मुड़ा हुआ घुटना) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या स्टैंडिंग हिप एक्सटेंशन (मुड़ा हुआ घुटना) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, स्टैंडिंग हिप एक्सटेंशन (मुड़ा हुआ घुटना) को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
