स्टैंडिंग काफ रेज़ (सीढ़ियों पर)
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोर एंगेज करें और अपने पैरों को उठाने के लिए गति का उपयोग न करें। अपने बज़ुर्ग मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए ध्यान दें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक सीढ़ी के किनारे पर खड़े हों, जहाँ आपके पैरों के अंगूठे सीढ़ी पर हों और एड़ी बाहर लटक रही हो।
- जरूरत पड़ने पर संतुलन के लिए रेलिंग पर पकड़ लें।
- धीरे से अपनी एड़ियां इतनी ऊंची उठाएं, जितना संभव हो, ऊपर की ओर अपनी बज़ुर्ग मांसपेशियों को निचोड़ते हुए।
- अपनी एड़ियां सीढ़ी के स्तर से नीचे ले आएं ताकि आपकी बज़ुर्ग मांसपेशियों में पूरी खिंचाव हो।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्टैंडिंग काफ रेज़ (सीढ़ियों पर) मुख्य रूप से Calves को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Calves100%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्टैंडिंग काफ रेज़ (सीढ़ियों पर) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
स्टैंडिंग काफ रेज़ (सीढ़ियों पर) मुख्य रूप से Calves को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
स्टैंडिंग काफ रेज़ (सीढ़ियों पर) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या स्टैंडिंग काफ रेज़ (सीढ़ियों पर) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, स्टैंडिंग काफ रेज़ (सीढ़ियों पर) को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
