स्टैंडिंग बैंड हिप फ्लेक्शन
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: स्टैंडिंग रेज़िस्टेंस बैंड हिप फ्लेक्शन · स्टैंडिंग बैंड नी रेज़
विशेषज्ञ सलाह
एंकर से इतनी दूरी पर खड़े हों कि नीचे की स्थिति में भी बैंड हल्का तना रहे। ढीला बैंड रेज़िस्टेंस शुरू होने से पहले मोमेंटम बनाने देता है।
कैसे करें स्टेप्स
- बैंड को अपने पीछे नीचे की ओर एंकर करें और उसका दूसरा सिरा उस पैर की एड़ी के ऊपर सुरक्षित लगाएँ।
- सीधे खड़े हों, हाथ हिप पर रखें और अपना वजन दूसरे पैर पर डालें।
- धड़ सीधा रखते हुए उस पैर के नी को आगे उठाएँ और मोड़ें।
- पेल्विस के झुकने या लोअर बैक के ज्यादा मुड़ने से पहले रुक जाएँ।
- बैंड को आपको पीछे खींचने दिए बिना पैर को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में नीचे लाएँ।
- उस पैर से तय रेप्स पूरे करें, फिर साइड बदलें।
सामान्य गलतियाँ
- नी बाहर की ओर घूमता हैसुधारें: हिप खोलने के बजाय उसे सीधा आगे ले जाएँ।
- सहारा देने वाला नी पीछे लॉक हो जाता हैसुधारें: संतुलन बनाते हुए उसमें हल्का बेंड रखें।
कोच क्यूज़
सीधे खड़े रहेंनी सीधा आगेधीरे वापस आएँ
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्टैंडिंग बैंड हिप फ्लेक्शन मुख्य रूप से Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बैंड का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads90%
द्वितीयक
Glutes10%
उपकरण
बैंड
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
पीछे खींचते बैंड के विरुद्ध एक पैर पर बिना सहारे संतुलन बनाने के लिए बुनियादी मूवमेंट कंट्रोल चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्टैंडिंग बैंड हिप फ्लेक्शन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
स्टैंडिंग बैंड हिप फ्लेक्शन मुख्य रूप से Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Glutes शामिल हैं। यह बैंड के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
स्टैंडिंग बैंड हिप फ्लेक्शन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या स्टैंडिंग बैंड हिप फ्लेक्शन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्टैंडिंग बैंड हिप फ्लेक्शन को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
स्टैंडिंग बैंड हिप फ्लेक्शन करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
नी बाहर की ओर घूमता है: हिप खोलने के बजाय उसे सीधा आगे ले जाएँ। सहारा देने वाला नी पीछे लॉक हो जाता है: संतुलन बनाते हुए उसमें हल्का बेंड रखें।
