स्टैंडिंग बैलेंस हिप फ्लेक्शन (स्ट्रेट-लेग)
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: स्टैंडिंग स्ट्रेट-लेग हिप फ्लेक्शन · स्टैंडिंग स्ट्रेट लेग रेज़
विशेषज्ञ सलाह
बेहतर बैलेंस के लिए स्टैंडिंग हील, बड़े पैर की उंगली के बेस और छोटी उंगली के बेस पर दबाव बनाए रखो। पैर के बाहरी किनारे पर मत लुढ़को।
कैसे करें स्टेप्स
- पैरों को हिप की चौड़ाई पर रखकर सीधे खड़े हो जाओ और हाथ हिप्स पर रखो।
- वज़न एक लेग पर डालो और हिप्स को एक स्तर पर रखो।
- दूसरे लेग को आरामदायक ऊंचाई तक फॉरवर्ड उठाओ और नी को लगभग स्ट्रेट रखो।
- काम करने वाले पैर को धीरे-धीरे नीचे लाओ, जब तक उसका पैर हल्के से फ़्लोर को न छू ले।
- इस साइड के निर्धारित रेप्स पूरे करो, फिर लेग्स बदलो।
सामान्य गलतियाँ
- धड़ पीछे झुकता हैसुधारें: जब तक सीधे न रह सको, लिफ्ट की ऊंचाई कम करो।
- स्टैंडिंग नी लॉक हो जाता हैसुधारें: बैलेंस करते समय हल्का बेंड बनाए रखो।
कोच क्यूज़
सीधे खड़े रहोलिफ्टिंग लेग लंबा रखोहिप्स एक स्तर पर
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्टैंडिंग बैलेंस हिप फ्लेक्शन (स्ट्रेट-लेग) मुख्य रूप से Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads90%
द्वितीयक
Glutes10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
बिना सपोर्ट एक पैर पर बैलेंस बनाए रखते हुए दूसरे लेग को चलाने के लिए अच्छा कंट्रोल चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 15-20
उन्नत4 x 15-20
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्टैंडिंग बैलेंस हिप फ्लेक्शन (स्ट्रेट-लेग) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
स्टैंडिंग बैलेंस हिप फ्लेक्शन (स्ट्रेट-लेग) मुख्य रूप से Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Glutes शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
स्टैंडिंग बैलेंस हिप फ्लेक्शन (स्ट्रेट-लेग) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 15-20 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 15-20 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या स्टैंडिंग बैलेंस हिप फ्लेक्शन (स्ट्रेट-लेग) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्टैंडिंग बैलेंस हिप फ्लेक्शन (स्ट्रेट-लेग) को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
स्टैंडिंग बैलेंस हिप फ्लेक्शन (स्ट्रेट-लेग) करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
धड़ पीछे झुकता है: जब तक सीधे न रह सको, लिफ्ट की ऊंचाई कम करो। स्टैंडिंग नी लॉक हो जाता है: बैलेंस करते समय हल्का बेंड बनाए रखो।
