स्पाइडर प्लैंक
विशेषज्ञ सलाह
एक मजबूत कोर बनाए रखें और अपनी कमर स्तर पर रखें ताकि झुकाव न हो या न हो। इससे पेट की मांसपेशियों और कोर की लचीलाई को व्यायाम के दौरान अधिकतम किया जाएगा।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने अंगूठे पर रखकर एक मानक प्लैंक स्थिति में शुरू करें और अपने हाथों को जमीन पर रखें और अपने सिर से अपने पैरों तक एक सीधी रेखा में अपने शरीर को रखें।
- अपने कोर को तंतु बनाए रखें और अपनी कमर स्तर पर रखें ताकि झुकाव न हो।
- अपने दाएं घुटने को अपने दाएं कोहनी के पास ले जाएं जबकि अपना कोर टाइट रखें।
- अपने दाएं पैर को प्रारंभिक प्लैंक स्थिति में वापस ले जाएं।
- बाएं ओर को दोहराने के लिए जारी रखें, अपने बाएं घुटने को अपने बाएं कोहनी के पास ले जाएं।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्पाइडर प्लैंक मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes100%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्पाइडर प्लैंक कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
स्पाइडर प्लैंक मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
स्पाइडर प्लैंक के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या स्पाइडर प्लैंक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्पाइडर प्लैंक को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
