स्मिथ नीलिंग रियर किक
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान केंद्रित करें कि आपके ग्लूट्स को मोशन के ऊपर बार करें और चलन को नियंत्रित रखें ताकि स्विंगिंग न हो।
कैसे करें स्टेप्स
- स्मिथ मशीन को नीचे की ऊंचाई पर बार के साथ सेट करें।
- जमीन पर घुटने टेक दें और बार के नीचे एक पैर रखें, पैर की उंगलियाँ नीचे की ओर हों।
- जब आपकी जांघ फैलाते हैं और अपने ग्लूट को सीने करते हैं, तो बार को ऊपर धकेलें।
- धीरे से बार को प्रारंभिक स्थिति पर वापस ले आएं।
- पैर बदलने से पहले इच्छित संख्या में पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्मिथ नीलिंग रियर किक मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ स्मिथ मशीन का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes70%
द्वितीयक
Hamstrings30%
उपकरण
स्मिथ मशीन
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्मिथ नीलिंग रियर किक कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
स्मिथ नीलिंग रियर किक मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings शामिल हैं। यह स्मिथ मशीन के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
स्मिथ नीलिंग रियर किक के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या स्मिथ नीलिंग रियर किक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्मिथ नीलिंग रियर किक को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
