स्मिथ डॉन्की किक
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोर को तंग रखें और पूर्ण रेंज ऑफ मोशन पर ध्यान केंद्रित करें ताकि आपकी पीठ को झुकाए बिना अपनी बैक को पूरी तरह से सक्रिय कर सकें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक स्मिथ मशीन की बार के नीचे चारों ओर अपने आप को रखें।
- एक पैर को बार के नीचे रखें, अपनी घुटने को 90 डिग्री पर टेढ़े रखें।
- अपने पैर को ऊपर और पीछे धकेलें, वजन के खिलाफ अपनी कूल्हे को फैलाएं।
- आंत में अपनी बैक को दबाएं।
- अपनी घुटने को शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं, भूमि को छूने के बिना।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए पहले पैर को बदलने से पहले दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्मिथ डॉन्की किक मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ स्मिथ मशीन का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes100%
उपकरण
स्मिथ मशीन
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्मिथ डॉन्की किक कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
स्मिथ डॉन्की किक मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। यह स्मिथ मशीन के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
स्मिथ डॉन्की किक के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या स्मिथ डॉन्की किक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्मिथ डॉन्की किक को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
