साइड प्लैंक पुल
विशेषज्ञ सलाह
अपने शिरसासन से लेकर एड़ी तक अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें और उपयुक्त रूप से फॉर्म बनाए रखने के लिए एक्सरसाइज़ के दौरान अपने कोर को सक्रिय रखें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक तरफ प्लैंक पोज़िशन में शुरू करें, एक हाथ के बल पर आराम करते हुए अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें।
- अपने मुक्त हाथ के साथ, एक रोइंग मोशन करें, अपने कोर को ट्विस्ट किए बिना अपनी कोहनी को पीछे खींचें।
- अपने हाथ को शुरुआती स्थिति में वापस बढ़ाएँ।
- दोनों तरफ बदलने से पहले चाहे तो चाहे तो जारी रखें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
साइड प्लैंक पुल मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
एब्स100%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
साइड प्लैंक पुल कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
साइड प्लैंक पुल मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
साइड प्लैंक पुल के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या साइड प्लैंक पुल शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
साइड प्लैंक पुल को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
