साइड प्लैंक लेग लिफ्ट
विशेषज्ञ सलाह
अपने शरीर को सिर से पैरों तक एक सीधी रेखा में रखें और व्यायाम के दौरान स्थिरता बनाए रखने के लिए अपने कोर को सक्रिय रखें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी परत पर लेटें और अपने कोहनी सीधे अपने कंधे के नीचे रखें।
- अपने पैरों को स्टैक करें और अपने कूल्हों को जमीन से उठाएं ताकि आपके शरीर में एक सीधी रेखा बने।
- साइड प्लैंक पोजिशन बनाए रखते हुए, अपनी ऊपरी टांग को जितना ऊँचा हो सके उत्तोलित करें।
- नियंत्रण के साथ पैर वापस नीचे ले आएं।
- दोहराएं जब तक आपको पक्ष बदलने से पहले की चाहिए तक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
साइड प्लैंक लेग लिफ्ट मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
एब्स100%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
साइड प्लैंक लेग लिफ्ट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
साइड प्लैंक लेग लिफ्ट मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
साइड प्लैंक लेग लिफ्ट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या साइड प्लैंक लेग लिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, साइड प्लैंक लेग लिफ्ट को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
