साइड लाइंग ओब्लिक क्रंचेस फ़्लोर
शुरुआती
के रूप में भी जाना जाता है: साइड-लाइंग ओब्लिक क्रंच · साइड-लाइंग क्रंच
विशेषज्ञ सलाह
नीचे वाले आर्म का इस्तेमाल सिर्फ़ संतुलन के लिए करो, खुद को ऊपर पुश करने के लिए नहीं। अगर ज़्यादातर काम वही कर रहा है, तो क्रंच छोटा करो ताकि लिफ्ट साइड कमर से आए।
कैसे करें स्टेप्स
- फ़्लोर पर साइड लाइंग होकर नीज़ मोड़ो और लेग्स को एक-दूसरे के ऊपर रखो।
- नीचे वाले आर्म से सहारा लो और ऊपर वाला हाथ सिर के पीछे हल्के से रखो।
- साँस छोड़ते हुए ऊपर की रिब्स को ऊपर वाले हिप की ओर कर्ल करो और दोनों लेग्स फ़्लोर पर टिकाए रखो।
- लेग्स को हिलाए बिना धड़ को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में नीचे लाओ।
- इस साइड की निर्धारित रेप्स पूरी करो, फिर साइड बदलकर दोहराओ।
सामान्य गलतियाँ
- सिर को आगे खींचते होसुधारें: ऊपर वाले हाथ का दबाव हल्का रखो और नेक को धड़ के साथ सीध में रखो।
- बैक पर रोल हो जाते होसुधारें: पूरे क्रंच के दौरान शोल्डर्स और हिप्स को एक-दूसरे के ऊपर रखो।
कोच क्यूज़
रिब्स ऊपर वाले हिप तकलेग्स टिके रहेंधीरे नीचे आओ
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
साइड लाइंग ओब्लिक क्रंचेस फ़्लोर मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
एब्स100%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 1?
शुरुआती
फ़्लोर का सपोर्ट और बिना भार का छोटा धड़ कर्ल होने के कारण इसमें संतुलन या मूवमेंट स्किल की कम आवश्यकता होती है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 15-20
उन्नत4 x 15-20
विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
साइड लाइंग ओब्लिक क्रंचेस फ़्लोर कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
साइड लाइंग ओब्लिक क्रंचेस फ़्लोर मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
साइड लाइंग ओब्लिक क्रंचेस फ़्लोर के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 15-20 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 15-20 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या साइड लाइंग ओब्लिक क्रंचेस फ़्लोर शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, साइड लाइंग ओब्लिक क्रंचेस फ़्लोर को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
साइड लाइंग ओब्लिक क्रंचेस फ़्लोर करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
सिर को आगे खींचते हो: ऊपर वाले हाथ का दबाव हल्का रखो और नेक को धड़ के साथ सीध में रखो। बैक पर रोल हो जाते हो: पूरे क्रंच के दौरान शोल्डर्स और हिप्स को एक-दूसरे के ऊपर रखो।
