साइड लाइंग 90 डिग्री हिप क्लैम
विशेषज्ञ सलाह
अपने कूल्हों को स्टैक करें और आंगल बदलते वक्त पीछे की ओर नहीं हिलने दें ताकि अधिक ग्ल्यूट मांसपेशियों को लगाया जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी तरफ लेटें और अपने कूल्हे और घुटनों को 90 डिग्री पर मोड़ें, और अपने पैरों को एक साथ रखें।
- अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, अपनी ऊपरी घुटनी को इतना ऊँचा उठाएं जितना आप बिना अपने कूल्हों को हिलाए उठा सकते हैं।
- ऊपर में ठहरें, फिर धीरे से अपनी घुटनी को शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं।
- चाहे तो इसे चाहे गए प्रतिरूपों के लिए दोहराएं, फिर दूसरी तरफ बदलें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
साइड लाइंग 90 डिग्री हिप क्लैम मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes100%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
साइड लाइंग 90 डिग्री हिप क्लैम कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
साइड लाइंग 90 डिग्री हिप क्लैम मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
साइड लाइंग 90 डिग्री हिप क्लैम के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या साइड लाइंग 90 डिग्री हिप क्लैम शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, साइड लाइंग 90 डिग्री हिप क्लैम को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
