साइड क्लैम्प
विशेषज्ञ सलाह
अपने कूल्हों को स्टैक्ड रखें और शरीर को सिर से एड़ी तक सीधी रेखा में रखें ताकि सही संरेखण और मांसपेशियों की सगाई सुनिश्चित हो।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी तरफ से लेट जाएं, अपने पैरों को बढ़ाएं और पैरों को स्टैक्ड करें।
- अपने कोहनी पर खुद को सहारा दें, सुनिश्चित करें कि यह सीधे आपके कंधे के नीचे है।
- अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने शरीर के साथ एक सीधी रेखा बनाएं।
- इस स्थिति को पकड़ें, अपने कोर और ग्लूट्स को कस कर रखें।
- अपने कूल्हों को नियंत्रण के साथ वापस जमीन पर नीचे करें।
- दूसरी तरफ स्विच करने से पहले वांछित संख्या में दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
साइड क्लैम्प मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes100%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
साइड क्लैम्प कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
साइड क्लैम्प मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
साइड क्लैम्प के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या साइड क्लैम्प शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, साइड क्लैम्प को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
