शोल्डर स्टैंड सिज़र्स
उन्नत
के रूप में भी जाना जाता है: शोल्डर स्टैंड सिज़र किक्स · Shoulder Stand Scissor Kicks
विशेषज्ञ सलाह
लेग्स का स्प्लिट छोटा रखकर शुरू करो। पेल्विस शोल्डर्स के ऊपर स्थिर रहे, तभी इसे चौड़ा करो और हर बदलाव में शरीर को झुलाने से बचो।
कैसे करें स्टेप्स
- फ़्लोर पर पीठ के बल लेट जाओ, लेग्स साथ रखो और आर्म्स बगल में रखो।
- नीज़ मोड़कर हिप्स को ऊपर की ओर रोल करो और दोनों हाथों से लोअर बैक को सहारा दो।
- एल्बोज़ को नीचे दबाओ और दोनों लेग्स को ऊपर स्ट्रेट करो। भार अपर बैक पर रखो।
- एक स्ट्रेट लेग को चेहरे से दूर नीचे ले जाओ और दूसरे को अपनी ओर लाओ।
- लेग्स की पोज़िशन सहजता से बदलो और हर बदलाव को एक रेप गिनो।
- अंत में नीज़ मोड़ो और बैक व पेल्विस को धीरे-धीरे फ़्लोर पर रोल करके लाओ।
सामान्य गलतियाँ
- सिर घुमानासुधारें: इनवर्ज़न के दौरान नज़र ऊपर ही रखो।
- एल्बोज़ अलग हो जानासुधारें: लेग्स बदलना जारी रखने से पहले उन्हें पास लाओ।
कोच क्यूज़
भार अपर बैक परपेल्विस स्थिर रखोसिज़र्स धीरे करो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
शोल्डर स्टैंड सिज़र्स मुख्य रूप से Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads50%
द्वितीयक
Glutes25%
Hamstrings15%
एब्स10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 4?
उन्नत
इनवर्टेड लेग्स को बदलने के लिए शोल्डर स्टैंड का नियंत्रण, लचीलापन और नेक पर भार से सावधानी ज़रूरी है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
शोल्डर स्टैंड सिज़र्स कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
शोल्डर स्टैंड सिज़र्स मुख्य रूप से Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Glutes, Hamstrings, एब्स शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
शोल्डर स्टैंड सिज़र्स के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या शोल्डर स्टैंड सिज़र्स शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
शोल्डर स्टैंड सिज़र्स को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
शोल्डर स्टैंड सिज़र्स करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
सिर घुमाना: इनवर्ज़न के दौरान नज़र ऊपर ही रखो। एल्बोज़ अलग हो जाना: लेग्स बदलना जारी रखने से पहले उन्हें पास लाओ।
