सेल्फ असिस्टेड इन्वर्स लेग कर्ल
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान दें एक धीमे, नियंत्रित गति पर और व्यायाम के दौरान अपने कूल्हों को ऊंचा रखें ताकि पूरी तरह से पिंडली को सक्रिय किया जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी पीठ पर लेटें और अपने घुटने मोड़ें और पैर जमीन पर सीधे रखें।
- अपने कूल्हे जमीन से उठाकर ब्रिज पोज़िशन में ले जाएं।
- सहायता के लिए अपने हाथों का उपयोग करके, अपने पैरों को अपनी गुटियों की ओर ले जाएं जितनी दूर संभव हो।
- धीरे से अपने पैर वापस मूल स्थिति में फैलाएं जबकि ब्रिज को बनाए रखते हुए।
- चाहे तो इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति करें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सेल्फ असिस्टेड इन्वर्स लेग कर्ल मुख्य रूप से Hamstrings को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Hamstrings70%
द्वितीयक
Calves30%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सेल्फ असिस्टेड इन्वर्स लेग कर्ल कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सेल्फ असिस्टेड इन्वर्स लेग कर्ल मुख्य रूप से Hamstrings को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
सेल्फ असिस्टेड इन्वर्स लेग कर्ल के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सेल्फ असिस्टेड इन्वर्स लेग कर्ल शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सेल्फ असिस्टेड इन्वर्स लेग कर्ल को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
