सीटेड पुल-अप (लेग्स एलिवेटेड)
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि आपकी कोर सक्रिय है और आपके पैर व्यायाम के दौरान उठाए रहते हैं ताकि लैट सक्रियण को अधिकतम किया जा सके और गति को कम किया जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- एक निचे बैठें और अपने पैरों को आपके सामने जमीन पर फैलाएं, एक ऊंची सतह पर आराम कर रहे हैं।
- ऊची ग्रिप के साथ खास बार पकड़ें।
- अपने शरीर को ऊपर खींचें जब तक आपका किन बार से ऊपर नहीं जाता, अपनी लैट्स का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें।
- धीरे से अपने आपको प्रारंभिक स्थिति में वापस ले जाएं।
- चाहे तो इसे चाहे नंबर के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सीटेड पुल-अप (लेग्स एलिवेटेड) मुख्य रूप से Lats को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ स्पेशल बार का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Lats90%
द्वितीयक
Forearms10%
उपकरण
स्पेशल बार
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सीटेड पुल-अप (लेग्स एलिवेटेड) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सीटेड पुल-अप (लेग्स एलिवेटेड) मुख्य रूप से Lats को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Forearms शामिल हैं। यह स्पेशल बार के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
सीटेड पुल-अप (लेग्स एलिवेटेड) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सीटेड पुल-अप (लेग्स एलिवेटेड) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सीटेड पुल-अप (लेग्स एलिवेटेड) को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
