सीटेड लीन फॉरवर्ड स्ट्रेच
आसान
के रूप में भी जाना जाता है: सीटेड फॉरवर्ड फोल्ड · सीटेड फॉरवर्ड बेंड
विशेषज्ञ सलाह
फोरहेड को नीज़ की ओर ले जाने के बजाय पेट को जांघों की ओर लाने के बारे में सोचो। इससे फोल्ड सिर्फ बैक को गोल करने के बजाय हिप्स से आएगा।
कैसे करें स्टेप्स
- फ़्लोर पर सीधे बैठो और दोनों लेग्स को साथ में फॉरवर्ड स्ट्रेट रखो।
- हिप्स से फॉरवर्ड फोल्ड करो, जब तक जांघों के पीछे हल्का तनाव महसूस न हो।
- फॉरवर्ड पहुंचकर दोनों हाथों से पैरों को पकड़ो और शोल्डर्स को रिलैक्स रखो।
- धीरे-धीरे सांस लो और प्रोग्राम की अवधि तक फोल्ड में रुको।
- पैरों की पकड़ छोड़ो और स्ट्रेच खत्म करने के लिए धीरे-धीरे सीधे बैठो।
सामान्य गलतियाँ
- पैरों को जोर से खींचनासुधारें: पकड़ ढीली करो और फोल्ड से थोड़ा बाहर आओ।
- नीज़ को पीछे की ओर जोर से दबानासुधारें: लेग्स को लंबा रखो, लेकिन नीज़ को नीचे मत दबाओ।
कोच क्यूज़
पेट जांघों की ओरपकड़ हल्की रखोहोल्ड में सांस लो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सीटेड लीन फॉरवर्ड स्ट्रेच मुख्य रूप से Hamstrings को लक्षित करता है, स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Hamstrings70%
द्वितीयक
Lats20%
Glutes10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
स्ट्रेचिंग
क्यों स्तर 2?
आसान
स्ट्रेट लेग्स के साथ पैरों को पकड़कर होल्ड करने के लिए हैमस्ट्रिंग में मध्यम लचीलापन चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत3 x 45s
विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सीटेड लीन फॉरवर्ड स्ट्रेच कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सीटेड लीन फॉरवर्ड स्ट्रेच मुख्य रूप से Hamstrings को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Lats, Glutes शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
सीटेड लीन फॉरवर्ड स्ट्रेच के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 3 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सीटेड लीन फॉरवर्ड स्ट्रेच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, सीटेड लीन फॉरवर्ड स्ट्रेच को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
सीटेड लीन फॉरवर्ड स्ट्रेच करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
पैरों को जोर से खींचना: पकड़ ढीली करो और फोल्ड से थोड़ा बाहर आओ। नीज़ को पीछे की ओर जोर से दबाना: लेग्स को लंबा रखो, लेकिन नीज़ को नीचे मत दबाओ।
