सीटेड हिप इंटरनल रोटेशन
शुरुआती
के रूप में भी जाना जाता है: सीटेड इंटरनल हिप रोटेशन
विशेषज्ञ सलाह
मूवमेंट जांघ के हिप सॉकेट में घूमने से आना चाहिए, एड़ी को मरोड़ने से नहीं। पैर को रिलैक्स रखो और पंजों को जानबूझकर बाहर की ओर मत मोड़ो।
कैसे करें स्टेप्स
- बॉक्स, स्टेप या किसी मज़बूत कुर्सी के किनारे के पास सीधे बैठो।
- नीज़ को लगभग 90 degrees मोड़कर पैर उनके नीचे रखो।
- काम कर रहे पैर को फ़्लोर से थोड़ा ऊपर उठाओ और दूसरे पैर को ज़मीन पर टिकाए रखो।
- नी को स्थिर रखते हुए उस पैर को आरामदायक रेंज में बाहर की ओर ले जाओ।
- धड़ को घुमाए बिना पैर को वापस नी के नीचे लाओ।
- इस पैर के सभी रेप्स पूरे करो, फिर साइड बदलो।
सामान्य गलतियाँ
- एक तरफ झुकते होसुधारें: दोनों सिटिंग बोन्स पर बराबर दबाव रखो।
- ज़बरदस्ती ज़्यादा रेंज लेते होसुधारें: पेल्विस के हिलने से पहले दिशा बदलो।
कोच क्यूज़
हिप से घुमाओनी को सेंटर में रखोदूसरा पैर टिका रहे
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सीटेड हिप इंटरनल रोटेशन मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes60%
Quads40%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
स्ट्रेचिंग
क्यों स्तर 1?
शुरुआती
सपोर्ट के साथ बिना अतिरिक्त भार वाली हिप रोटेशन में बहुत कम ताकत लगती है और आरामदायक रेंज का उपयोग होता है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 15-20
उन्नत4 x 15-20
विकल्प
वही मूवमेंट, अन्य उपकरण
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सीटेड हिप इंटरनल रोटेशन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सीटेड हिप इंटरनल रोटेशन मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
सीटेड हिप इंटरनल रोटेशन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 15-20 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 15-20 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सीटेड हिप इंटरनल रोटेशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, सीटेड हिप इंटरनल रोटेशन को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
सीटेड हिप इंटरनल रोटेशन करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
एक तरफ झुकते हो: दोनों सिटिंग बोन्स पर बराबर दबाव रखो। ज़बरदस्ती ज़्यादा रेंज लेते हो: पेल्विस के हिलने से पहले दिशा बदलो।
