बैंड सीटेड सिंगल-लेग हिप इंटर्नल रोटेशन
आसान
विशेषज्ञ सलाह
बैंड में हल्का रेज़िस्टेंस रखें, ताकि मूवमेंट हिप से आए, नीज़ को मोड़कर नहीं। छोटा और सहज आर्क काफी है।
कैसे करें स्टेप्स
- सीधी मुद्रा में किसी फ्लैट बेंच या मजबूत कुर्सी पर बैठें, हिप्स और नीज़ मुड़े रहें।
- बैंड को अपने काम कर रहे टखने के चारों ओर लपेटें और उसे दूसरे पैर के नीचे दबाकर सुरक्षित करें।
- अपनी काम कर रही जांघ को फॉरवर्ड रखें और पैर को नीज़ के नीचे रखें।
- हिप से रोटेशन करें और जांघ को लगभग स्थिर रखते हुए काम कर रहे पैर को बाहर की ओर ले जाएँ।
- बैंड को अचानक खींचने न दें और पैर को धीरे-धीरे नीज़ के नीचे वापस लाएँ।
- इस पैर की निर्धारित repetitions पूरी करें, फिर बैंड की स्थिति बदलकर दूसरी तरफ करें।
सामान्य गलतियाँ
- पेल्विस पैर के साथ घूमता हैसुधारें: दोनों सिटिंग बोन्स पर बराबर वजन रखें।
- टखना बाहर की ओर मुड़ता हैसुधारें: पैर को शिन की सीध में रखें।
कोच क्यूज़
जांघ स्थिर रखेंपैर बाहर आर्क करेवापसी नियंत्रित करें
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बैंड सीटेड सिंगल-लेग हिप इंटर्नल रोटेशन मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बैंड का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes60%
Quads40%
उपकरण
बैंड
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 2?
आसान
पेल्विस को हिलाए बिना हिप रोटेशन को अलग से करना कुछ अभ्यास मांगता है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
विकल्प
आसान विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बैंड सीटेड सिंगल-लेग हिप इंटर्नल रोटेशन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बैंड सीटेड सिंगल-लेग हिप इंटर्नल रोटेशन मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। यह बैंड के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बैंड सीटेड सिंगल-लेग हिप इंटर्नल रोटेशन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बैंड सीटेड सिंगल-लेग हिप इंटर्नल रोटेशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, बैंड सीटेड सिंगल-लेग हिप इंटर्नल रोटेशन को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
बैंड सीटेड सिंगल-लेग हिप इंटर्नल रोटेशन करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
पेल्विस पैर के साथ घूमता है: दोनों सिटिंग बोन्स पर बराबर वजन रखें। टखना बाहर की ओर मुड़ता है: पैर को शिन की सीध में रखें।
