स्कैपुला पुश-अप
विशेषज्ञ सलाह
अपनी बांहों को सीधा रखें और सीरेटस एंटीरियर को प्रभावी ढंग से निशाना बनाने के लिए अपनी कंधों को साथ में और अलग करने पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी बांहों को सीधा रखकर और हाथ अपने कंधों के नीचे रखकर प्लैंक पोजिशन में शुरू करें।
- अपने कोहनियों को मोड़े बिना, अपनी स्कैपुला को पीछे खींचकर अपनी कंधों को साथ में लाएं।
- अपनी स्कैपुला को आगे बढ़ाकर अपनी कंधों को अलग करें और अपनी ऊपरी पीठ को उठाएं।
- चाहे तो इसे चाहे तादाद में दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्कैपुला पुश-अप मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
एब्स70%
द्वितीयक
Traps30%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्कैपुला पुश-अप कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
स्कैपुला पुश-अप मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Traps शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
स्कैपुला पुश-अप के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या स्कैपुला पुश-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, स्कैपुला पुश-अप को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
