फर्श पर साइड लेटकर लोअर बैक रोल करना
विशेषज्ञ सलाह
मांसपेशियों को छूटने में मदद करने और खिंचाव को बढ़ाने के लिए गहरी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें स्टेप्स
- फोम रोलर को अपनी निचली पीठ के नीचे रखकर अपनी पीठ पर लेट जाएं।
- अपनी ऊपरी टांग को ऊपर करें और पैर को जमीन पर रखें ताकि स्थिरता मिले।
- अपने हाथ से अपने सिर का समर्थन करें, अपनी गर्दन को अपनी रीढ़ से समान रखें।
- नरमी से अपनी जांघ के नीचे से लेकर अपनी मध्य-निचली पीठ तक रोल करें।
- तरफ बदलें और प्रक्रिया दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
फर्श पर साइड लेटकर लोअर बैक रोल करना मुख्य रूप से Lats को लक्षित करता है, स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ फोम रोलर का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Lats100%
उपकरण
फोम रोलर
व्यायाम प्रकार
स्ट्रेचिंग
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
फर्श पर साइड लेटकर लोअर बैक रोल करना कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
फर्श पर साइड लेटकर लोअर बैक रोल करना मुख्य रूप से Lats को लक्षित करता है। यह फोम रोलर के साथ किया जाने वाला स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
फर्श पर साइड लेटकर लोअर बैक रोल करना के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या फर्श पर साइड लेटकर लोअर बैक रोल करना शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, फर्श पर साइड लेटकर लोअर बैक रोल करना को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
