आरकेसी प्लैंक
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोर तनाव बढ़ाने और व्यायाम की प्रभावकारिता को अधिकतम करने के लिए अपनी कोहनियों को अपने पैरों की ओर खींचें और अपनी ग्ल्यूट्स को दबाएं।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने हाथों को जमीन पर रखकर एक मानक प्लैंक स्थिति में शुरू करें और अपने शरीर को सीधी रेखा में रखें।
- अपनी कोहनियों को अपने पैरों की ओर खींचें बिना, असल में नहीं हिलाते हुए, अपनी कोर में तनाव बनाएं।
- अपनी ग्ल्यूट्स और क्वाड्स को दबाएं जैसे कि आप अपने एढ़ों को अपने ग्ल्यूट्स की ओर ले जा रहे हों।
- इस स्थिति को बनाए रखें, पूरी शरीर की तनाव बनाए रखते हुए, चाहे तो इसे चाहे गए अवधि तक बनाए रखें।
- आराम करें और आवश्यक हो तो दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
आरकेसी प्लैंक मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
एब्स100%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
आरकेसी प्लैंक कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
आरकेसी प्लैंक मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
आरकेसी प्लैंक के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या आरकेसी प्लैंक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, आरकेसी प्लैंक को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
