रिवर्स प्लैंक विद लेग लिफ्ट
विशेषज्ञ सलाह
अपने हथेलियों और एढ़ियों से धक्का देकर अपने कूल्हों को ऊंचा जितना संभव हो, शोल्डर से पैरों तक एक सीधी रेखा बनाएं।
कैसे करें स्टेप्स
- फर्श पर बैठें और अपनी टांगें आगे की ओर फैलाएं।
- अपने हाथ अपने पीछे रखें और उंगलियाँ अपने पैरों की ओर इशारा करती हुई।
- अपने कूल्हे जमीन से उठाएं और एक रिवर्स प्लैंक स्थिति में आएं।
- एक बार में एक पैर ऊँचा करें जबकि अपने कूल्हे उच्च रहें।
- पैर को नीचे लें और दूसरी टांग के साथ दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
रिवर्स प्लैंक विद लेग लिफ्ट मुख्य रूप से Quads को लक्षित करता है, स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads40%
द्वितीयक
Shoulders20%
Hamstrings20%
Calves10%
Triceps10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
स्ट्रेचिंग
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रिवर्स प्लैंक विद लेग लिफ्ट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
रिवर्स प्लैंक विद लेग लिफ्ट मुख्य रूप से Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Hamstrings, Calves, Triceps शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
रिवर्स प्लैंक विद लेग लिफ्ट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या रिवर्स प्लैंक विद लेग लिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, रिवर्स प्लैंक विद लेग लिफ्ट को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
