रिवर्स लंज विद नी लिफ्ट
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: रिवर्स लंज टू नी ड्राइव · रिवर्स लंज टू हाई नी · रिवर्स लंज नी लिफ्ट
विशेषज्ञ सलाह
अगर नी लिफ्ट करते समय डगमगाहट हो, तो उसे कम ऊँचाई तक उठाओ ताकि पेल्विस सीधा रह सके।
कैसे करें स्टेप्स
- पैरों को हिप-चौड़ाई पर रखकर सीधे खड़े हो जाओ और आर्म्स को ढीला रखो।
- दायाँ पैर पीछे ले जाओ और बायाँ पैर फ़्लोर पर पूरा टिकाए रखो।
- दोनों नीज़ मोड़कर पीछे वाले नी को फ़्लोर की ओर नीचे लाओ।
- बाएँ पैर से फ़्लोर को पुश करते हुए खड़े हो जाओ और मुड़े हुए दाएँ नी को आगे उठाओ।
- रीसेट करने के लिए दायाँ पैर बाएँ पैर के पास वापस रखो।
- बाएँ पैर से दोहराओ और निर्धारित समय तक आसानी से अल्टरनेट करते रहो।
सामान्य गलतियाँ
- फ्रंट नी अंदर की ओर गिरता हैसुधारें: उसे पंजों की सीध में रखो।
- नी लिफ्ट के दौरान उछलते होसुधारें: खड़े होते समय सपोर्टिंग पैर फ़्लोर पर टिकाए रखो।
कोच क्यूज़
फ्रंट पैर पूरा टिकाओसीधे खड़े हो जाओनी आगे ड्राइव करो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
रिवर्स लंज विद नी लिफ्ट मुख्य रूप से Quads, Glutes को लक्षित करता है, कार्डियो यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads45%
Glutes40%
द्वितीयक
Hamstrings10%
Calves5%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
कार्डियो
क्यों स्तर 3?
मध्यम
रिवर्स लंज से सिंगल-लेग बैलेंस में बदलने के लिए समन्वय और नियंत्रित वज़न बदलाव चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती1 x 15-20min
मध्यम1 x 25-35min
उन्नत1 x 40-60min
विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रिवर्स लंज विद नी लिफ्ट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
रिवर्स लंज विद नी लिफ्ट मुख्य रूप से Quads, Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings, Calves शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला कार्डियो व्यायाम है।
रिवर्स लंज विद नी लिफ्ट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 1 सेट्स के 15-20min से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 1 सेट्स के 25-35min कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 1 सेट्स के 40-60min तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या रिवर्स लंज विद नी लिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
रिवर्स लंज विद नी लिफ्ट को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
रिवर्स लंज विद नी लिफ्ट करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
फ्रंट नी अंदर की ओर गिरता है: उसे पंजों की सीध में रखो। नी लिफ्ट के दौरान उछलते हो: खड़े होते समय सपोर्टिंग पैर फ़्लोर पर टिकाए रखो।
