बेंच पर रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन
विशेषज्ञ सलाह
धीमी और नियंत्रित गति पर ध्यान केंद्रित करें, अपने पैरों को उठाने के लिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स का उपयोग करें, अपनी पीठ का नहीं।
कैसे करें स्टेप्स
- एक सपाट बेंच पर चेहरा नीचे की ओर लेटें जिसमें आपकी कूल्हे बेंच के किनारे पर हों।
- स्थिरता के लिए बेंच के किनारों को पकड़ें।
- अपने पैरों को सीधा रखें और उन्हें ऊपर उठाएं जब तक वे आपके शरीर के साथ एक रेखा में न हों।
- गति के ऊपरी भाग में अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
- नियंत्रण के साथ अपने पैरों को वापस नीचे लाएं।
- वांछित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बेंच पर रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes100%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बेंच पर रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बेंच पर रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बेंच पर रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बेंच पर रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, बेंच पर रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
