फ्लैट बेंच पर रिवर्स हाइपर
विशेषज्ञ सलाह
चलन को नियंत्रित करें, ऊपर और नीचे दोनों दिशा में, ताकि गति न हो और यह सुनिश्चित करें कि अधिकतम मांसपेशियों का संलग्न होना।
कैसे करें स्टेप्स
- एक सीधी बेंच पर पेट के बल लेट जाएं और बेंच की किनारे पर अपने कूल्हों को रखें।
- स्थिरता के लिए बेंच पर अपने हाथों से पकड़ें।
- अपनी टांगें सीधी रखें और उन्हें ऊपर की ओर उठाएं, जिससे आपकी बैक्स मांसपेशियों को ऊपर की ओर निचोड़ें।
- अपनी टांगें बेंच के स्तर से नीचे ले जाएं।
- चाहे तो इसे दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
फ्लैट बेंच पर रिवर्स हाइपर मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ स्पेशल बेंच का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes70%
द्वितीयक
Hamstrings30%
उपकरण
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
फ्लैट बेंच पर रिवर्स हाइपर कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
फ्लैट बेंच पर रिवर्स हाइपर मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings शामिल हैं। यह स्पेशल बेंच के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
फ्लैट बेंच पर रिवर्स हाइपर के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या फ्लैट बेंच पर रिवर्स हाइपर शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, फ्लैट बेंच पर रिवर्स हाइपर को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
