रिवर्स क्रंच
विशेषज्ञ सलाह
आंतरिक मांसपेशियों की अधिक संलग्नता के लिए गति को धीरे और नियंत्रित रखें बिना गतिशीलता का उपयोग किए।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी पीठ पर सीधे लेटें और अपने हाथों को आपके पास रखें या समर्थन के लिए अपने घुटनों के नीचे रखें।
- अपने पैरों को 90-डिग्री कोण पर उठाएं जिसमें आपके घुटने मोड़े हों।
- अपने पेट को संकोचित करें ताकि आपकी कूल्हों को फ्लोर से उठा सकें, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर ले जाएं।
- धीरे से अपनी कूल्हों को शुरू करने के स्थिति में वापस ले जाएं बिना अपने पैरों को फ्लोर छूने दें।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
रिवर्स क्रंच मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
एब्स100%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रिवर्स क्रंच कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
रिवर्स क्रंच मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
रिवर्स क्रंच के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या रिवर्स क्रंच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, रिवर्स क्रंच को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
